Herre min skapare – Jag har tappat tron på viktuppgång efter att ha ställt mig på vågen igen som mätte 71.7 kg. Helt orealistiskt att inte gå upp igen efter dieten.. Jag beslutar mig för att ge upp denna metod, då den inte genererar någon vidare viktuppgång i mitt fall. Däremot vill jag ge salut för faktumet att metoden bulkning/diet fungerar bra för att ”forma” kroppen! Efter två veckors diet så började jag se rutor på min annars halvdegiga mage, så effekt har det iaf haft..
Vägde mig idag och registrerade en vikt på 72.8 kg. Det är en viktökning på 3.1 kg fram till bulkfasens dag 14. Imorgon börjar dieten med styrketräning, motion och striktare kost på ett maximum av 1500 kcal om dagen..
Bulkfas dag 1-14; 69.7 – 72.8 kg = 3.1 kg
Gick ner till gymmet på lunchen för att ställa in mig och göra mig redo inför starten. Jag hade redan bytt om innan och dök upp kl 12.30. Dagens målsättning var att ge signal till kroppen om att träning är på gång, men utan att drabbas av träningsvärk. Så jag körde lätt och avslappnat med lätta vikter el bara skivstång (max 5-15 kilo). Dessutom så körde jag korta set/reps på både bröst, axlar, biceps, triceps, ben, rygg och mage. Som sagt, poängen var bara att vänja kroppen och de olika muskelgrupperna vid att hårdare träning kommer framöver. Avslutade passet enkelt och smidigt vid 12.55 och gick tillbaka till jobbet..
Grundteorin kring viktökning efter ABCDE-metoden. Torbjörn Åkerfeldt är doktorand vid Institutionen för medicinska vetenskaper och har både forskat och utövat metoder för träning i syfte att gå upp i muskelmassa samtidigt som kroppen förbränner fett. Jag har läst igenom artikeln hos Musclemedia med Torbjörn Åkerfeldt, där han sammanfattar idéer och teori kring ABCDE metoden (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise). Det skulle gå att analysera hela studien ner på molekylnivå med diet och träning, men jag tänker för min egen skull sammanfatta ABCDE-metoden för mig själv och göra ett försök som är så anpassat som möjligt, utan att bli distraherad av för mycket insnöad fakta.
Tesen är att det tar 2 veckor för både vårt hormonsystem och vår fettförbränning att anpassa sig, då vi går in och lurar kroppen genom att återigen byta upplägg. Grunden är att bygga upp träning och kost i 2 veckors cykler, en bulkfas och en efterföljande diet. Båda perioderna innefattar styrketräning och strikt anpassad kalorimängd, men i dieten så innefattar det även motion (vilket det absolut inte gör i bulkfasen). Nu ska jag lägga upp ett schema för både träning och diet..
Sammanfattning:
Bulkfasen
Under dessa två veckor bör man äta mellan minst 1500 kalorier mer än man normalt äter, och träna med så tunga vikter att man endast klarar mellan 4-8 repetitioner åt gången. Göra 4-5 set på varje övning. När man väl är på gymmet så räcker det med två muskelgrupper per tillfälle, och 2-3 övningar per muskelgrupp (t ex Dag 1; bröst och triceps. Dag 2: biceps och ben. Dag 3: rygg och mage osv osv). När man äter fler kalorier än vad man förbränner skapas det förutsättningar för muskeluppbyggnad. Detta i kombination med styrketräning ökar muskelvolymen avsevärt, men bara under en kortare period. Nivåerna av tillväxthormoner ökas och når sin kulmen omkring 2 veckor efter det att man ökat intaget av kalorier. Efter 2 veckor anpassar sig kroppen till det högre kaloriintaget och börjar lagra betydligt fler av kalorierna som fett. Nu är det dags att byta över till nästa fas; dietfasen.
Dietfasen
Det är under dessa två veckor som man ska bränna bort onödigt fett som möjligtvis lagrats under bulkfasen. Beroende på kroppstyp så kan man variera sitt kaloriintag, men rekommenderat är att man minskar sitt kaloriintag med minst 500 kalorier mindre än vad man normalt äter. Efter bulkfasen är ämnesomsättningen relativt hög och kroppen förbränner kalorier i en snabbare takt. Genom att äta betydligt mindre ökar du fettförbränningen samtidigt som man trimmar om sitt hormonsystem inför nästa bulkfas. Efter att ha ätit färre kalorier under två veckor har både fettförbränningen och ämnesomsättning gått över till sparlåga som gör det svårare att ytterligare förbränna fett. Nu chockar man kroppen, byter över till bulkfasen där man istället lagrar överskottsenergin från maten i främst muskler och samtidigt frigör stora mängder tillväxthormoner.
