Grundteorin kring viktökning efter ABCDE-metoden. Torbjörn Åkerfeldt är doktorand vid Institutionen för medicinska vetenskaper och har både forskat och utövat metoder för träning i syfte att gå upp i muskelmassa samtidigt som kroppen förbränner fett. Jag har läst igenom artikeln hos Musclemedia med Torbjörn Åkerfeldt, där han sammanfattar idéer och teori kring ABCDE metoden (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise). Det skulle gå att analysera hela studien ner på molekylnivå med diet och träning, men jag tänker för min egen skull sammanfatta ABCDE-metoden för mig själv och göra ett försök som är så anpassat som möjligt, utan att bli distraherad av för mycket insnöad fakta.
Tesen är att det tar 2 veckor för både vårt hormonsystem och vår fettförbränning att anpassa sig, då vi går in och lurar kroppen genom att återigen byta upplägg. Grunden är att bygga upp träning och kost i 2 veckors cykler, en bulkfas och en efterföljande diet. Båda perioderna innefattar styrketräning och strikt anpassad kalorimängd, men i dieten så innefattar det även motion (vilket det absolut inte gör i bulkfasen). Nu ska jag lägga upp ett schema för både träning och diet..
Sammanfattning:
Bulkfasen
Under dessa två veckor bör man äta mellan minst 1500 kalorier mer än man normalt äter, och träna med så tunga vikter att man endast klarar mellan 4-8 repetitioner åt gången. Göra 4-5 set på varje övning. När man väl är på gymmet så räcker det med två muskelgrupper per tillfälle, och 2-3 övningar per muskelgrupp (t ex Dag 1; bröst och triceps. Dag 2: biceps och ben. Dag 3: rygg och mage osv osv). När man äter fler kalorier än vad man förbränner skapas det förutsättningar för muskeluppbyggnad. Detta i kombination med styrketräning ökar muskelvolymen avsevärt, men bara under en kortare period. Nivåerna av tillväxthormoner ökas och når sin kulmen omkring 2 veckor efter det att man ökat intaget av kalorier. Efter 2 veckor anpassar sig kroppen till det högre kaloriintaget och börjar lagra betydligt fler av kalorierna som fett. Nu är det dags att byta över till nästa fas; dietfasen.
Dietfasen
Det är under dessa två veckor som man ska bränna bort onödigt fett som möjligtvis lagrats under bulkfasen. Beroende på kroppstyp så kan man variera sitt kaloriintag, men rekommenderat är att man minskar sitt kaloriintag med minst 500 kalorier mindre än vad man normalt äter. Efter bulkfasen är ämnesomsättningen relativt hög och kroppen förbränner kalorier i en snabbare takt. Genom att äta betydligt mindre ökar du fettförbränningen samtidigt som man trimmar om sitt hormonsystem inför nästa bulkfas. Efter att ha ätit färre kalorier under två veckor har både fettförbränningen och ämnesomsättning gått över till sparlåga som gör det svårare att ytterligare förbränna fett. Nu chockar man kroppen, byter över till bulkfasen där man istället lagrar överskottsenergin från maten i främst muskler och samtidigt frigör stora mängder tillväxthormoner.
